习武小资料

　　打沙包是散打训练中一项必不可少的训练手段，它不仅可提高运动员的击打力度和击打速度，同时也是培养及提高运动员距离感、判断力的一种行之有效的手段。在日常教学中，我经常看到一些爱好者打包方法不够正确，不仅不能达到预期目的，反而很容易受伤。因此，在这里我将自己多年的训练体会提供给广大爱好者，仅供参考。

一、沙包轻重的区分：

　　沙包一般分为轻、中、重三个级别。由于每个练习者的力量素质和抗击打能力不同，因此，在沙包轻重的区别上，多以练习者全力击打沙包后，沙包偏离垂直面的角度大小而定。沙包偏离６０度为轻包，偏离４５度为中包，偏离３０度以内为重包。

二、沙包的选择方法：

　　训练中沙包轻重的选择，是以练习者的训练水平和训练目的决定的。

　　１、轻包：练习对象为初学者或初期练习动作组合时。目的是通过打击轻包，改进并巩固所学技术动作，提高动作的准确性和打击速度，提高练习者的抗击打能力，避免伤害事故。

　　２、中包：练习对象为有一定训练基础的练习者，或运动员练习踢打组合和击打速度的巩固提高期。目的是在巩固动作、提高速度和准确性的基础上，提高运动员打击打力度和应变能力，培养运动员的距离感和快速判断力。在此阶段，教练员多以高密度、多组数、短时间的训练方法来强化运动员的动作技能。

　　３、重包：练习对象为有一定训练水平的爱好者。目的是提高运动员的爆发力，发展运动员的重拳、重腿的杀伤力，为获得比赛的胜利提供必要的保证。因此，练习时，教练员强调练习者在保证动作的准确性的前提下，用全力实施每一下击打。

三、练习方法：

　　１、前腿侧踹或鞭腿接双手拳法组合练习。此练习主要是提高练习者的向前跟进意识和在移动中的手、脚组合能力。练习时最好能中包、重包交替使用。训练时练习者每次练习应不少于６组，练习时间为３０－６０秒／组，间歇不超过６０秒。

　　２、迎击练习。当沙包击后向前摆动但不超过垂直面时，练习者迅速迎前，以腿或双手击打沙包。此练习主要是提高运动员迎击意识和时机的判断能力。练习时选用中包。

　　３、反击练习。沙包向前摆动时，练习者向后或侧方迅速做避闪技术，当沙包摆至高点开始向下方回落时，练习者迅速跟进用腿或拳做击打动作。此练习主要是提高运动员的距离感、判断力及反击意识。

　　４、击打能力的专项练习。练习者依据自己的训练水平，在规定的时间内完成组合击打的能力，使训练强度更接近于比赛。练习者每次练习应不少于６组，每组练习时间为１５秒。有效击中沙包不少于１０次，两组间歇时间不超过５０秒。而且，在间歇时运动员只能以调整距离的形式达到休息的目的，而不能处于静止状态。

　　通过以上介绍，广大爱好者可以了解到，打沙包练习不仅可以提高运动员的技战术水平和战术素养，同时还是培养运动员敢打敢拼的思想品质和位置、距离感的有效手段。因此，在日常训练当中，练习者要想迅速提高练习水平，必须重视打包练习。

本文作者：郝克勇
摘自2002年杂志《中华武术》