李小龙个人截拳道训练要法
 

　　李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。

　　李振藩１９６８年特定时期的技术训练主要集中于手法和腿法练习。通常是每周一、三、五集中于手法为主安排训练；周二、四、六则以踢法练习为主。每日必行之体能训练内容则是前臂肌腹肌和腰部肌力练习以及柔韧性训练。如果时间允许，通常是在３０分钟内以变速跑跑完约６．４公里路，有时则达到６英里（约９．６公里）。另外，李振藩还将骑固定架自行车和跳绳同跑步一样作为最佳的心血管系统耐力练习纳入到训练中。基本规律是：周一、三、五跑步；周二、四、六骑固定架自行车和跳绳。跳绳对于练习步法及增进身体节奏感亦有良好的训练作用。

　
　　李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为８－１２次；腿重复次数则是１２－２０次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。

　　李振藩的手法练习运用的辅助训练器具很多，如重沙包、手靶、梨球、上下拉扯式速度球、纸靶等。踢击的辅助训练器械则以空气泡沫踢靶、手靶、重沙包、纸靶等为主。他充分地利用这些工具，集中发展手法和踢法的隐蔽性、速度，以及出击之时机咸、距离咸、动作灵活性、准确性，使动作日益精简、直接，机动高效。在训练中，李振藩手法和踢法技术动作数量上的安排并不是很多，他重视的不是每次练了多少动作，而是第个动作练习的质量如何。他对最简单而又最具攻击实效的基本手法、踢法，例如前手冲捶和标指以及侧踢、勾踢等几乎每天必练。李振藩基本技术每天的练习总次数高峰期经常达到手法练习２０００次、左右腿各练５００踢击的程度。李振藩每天的训练课多为综合课，包含热身、技术、战术训练（包括辅助技术训练）、生物修炼、负重练习、静力练习和放松整理运动。实战练习每周安排１－２次。

　　充分的营养和休息，李振藩如同对待训练般高度重视，并认真予以安排。在营养方面，他更详细地了解了当时世界上最先进的健美运动的专业营养补充手段和方法，再适合他自身的基础上加以吸纳和运用，在配合力量练习，最终雕琢出令健美冠军亦咸惊叹的骄人身材和强健体魄。毫无疑问：如同最好的赛车需要好的燃油做动力一样，格斗中每一次速度最和力量爆发的质量，亦与科学的营养提供优质的能量密切相关。李振藩惊人的训练成果来自其全面的、科学的训练结构和程序，而绝非来自某一特殊部分。另外，长期的不懈努力以及保质保量的训练，是使他每一天、每一寸的训练成效，最后累积达到常人所能达到的巅峰的保证。
　

李振藩洛杉矶时期普通周训练基本内容及时间安排表

日　期

星 期 一

腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法

上午：７：００ ～ ９：００
中午：１２：００  ００００
下午：５：３０ ～ ６：３０
晚上：８：００ ～ ９：００

星 期 二

腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法

星 期 三

腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法

星 期 四

腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法

星 期 五

腹肌力及柔韧性／　　　　跑步／手法

星 期 六

腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法

李振藩１９６８年元月６星期六的训练课程表

星　期

星 期 六

技术和体能

　热身练习（一般身体素质练习）

９:１０

上　午

　１、拳法练习５００次（重点发展中线重拳）

１０:４０

　２、标指练习５００次

　３、与黄锦铭一起练习（私人教授）

　４、唐人街跑步

传道授艺

　唐人街用餐并为朋友及琳达的同学讲授武道哲艺

下　午